運動後補蛋白質還不夠！營養師提醒，鮮乳方便又營養，不僅有蛋白質與碳水化合物，鈣質還能維持骨骼健康。（圖／健康2.0）

 

許多人運動後第一件事就是喝高蛋白飲品，希望幫助組織修復與肌肉生長。不過張佩蓉營養師提醒，運動後除了蛋白質，也要補充碳水化合物與鈣質，營養補給才更完整。此時，一杯鮮乳是方便又營養的選擇，不僅能補充蛋白質，還含有鈣質，有助維持骨骼健康。運動後搭配鮮乳攝取，能協助能量回補與肌肉生長，達到更全面的營養支持。

 

骨骼與肌肉是「雙引擎」 缺一不可

若長期只重視肌肉生長而忽略骨骼，可能會增加身體負擔或運動傷害風險。張佩蓉營養師分享，有位熱愛跑步的朋友因長期高強度訓練、營養攝取不均衡，最終導致身體出狀況。她指出，若僅強化肌肉卻忽略骨骼營養，會影響身體穩定度。「骨骼就像車架、肌肉是引擎，兩者要協同運作，運動表現才會穩定。」張佩蓉營養師建議，日常應均衡攝取蛋白質與鈣質，讓身體的支撐系統更穩固。

 

張佩蓉營養師平日喜愛運動，提醒常進行超強度運動的族群要注意。（圖／張佩蓉營養師提供）

 

動物性蛋白質更滿足人體所需

張佩蓉營養師指出，運動後補充蛋白質確實重要，但蛋白質來源也不可忽略！。她解釋，動物性與植物性蛋白質最大的差異，在於胺基酸組成與吸收率。其中，動物性蛋白質（如鮮奶、肉類）的胺基酸組成更接近人體需求，屬於「完整蛋白質」，在評估指標 DIAAS（可消化必需胺基酸評分）全脂牛奶為接近 114，這意味著消化吸收率較好。相較之下，植物性蛋白質如黃豆、穀物雖含蛋白質，但胺基酸組成不同，需要多元飲食互補。

 

她進一步指出，以鮮乳為例，不僅含有高品質的乳清蛋白與酪蛋白，能提供肌肉合成所需的完整蛋白質，同時具備理想的「鈣磷比例」，能提升鈣質吸收率，幫助維持骨骼的正常發育。換言之，鮮乳是一種兼顧「蛋白質與鈣質」的天然營養來源，有助於運動後的組織修復與長期骨骼健康。

 

每日1~2杯鮮奶＝蛋白質＋鈣質一次補給

每 240 毫升鮮奶含約8公克蛋白質與250毫克鈣質，每天飲用一到兩杯鮮奶，不僅能同時補充運動後所需的蛋白質與鈣質。（圖／健康2.0）

 

營養師指出，鮮奶是一種營養比例理想的選擇，每240毫升鮮奶含約8公克蛋白質與250毫克鈣質，並提供乳糖作為天然能量來源。每天飲用一到兩杯鮮奶，能同時補充運動後所需的蛋白質與鈣質，幫助肌肉生長、維持骨骼健康，是兼顧肌肉與骨骼的簡單又有效的日常習慣。

 

瑞穗鮮乳連續9年獲得國際獎章，風味受到米其林主廚與國際級品酒師的肯定。（圖／健康2.0）

 

張佩蓉營養師也推薦瑞穗鮮乳，不只連續9年獲得國際獎章，風味受到米其林主廚與國際級品酒師的肯定，每天也從產地新鮮直送，並經過至少1,039項食安檢驗，品質安心有保障。

 

日常飲食與習慣雙管齊下 補充所需營養

營養師建議，日常飲食中，一定要有1-2杯鮮奶，除了運動後30分鐘把握黃金的補充時機，也要把營養補給融入日常生活中，例如早餐可搭配鮮奶、全穀類與蛋提供蛋白質與鈣質，午晚餐則多攝取深綠色蔬菜、豆製品、魚肉或雞胸肉搭配全穀類，維持均衡營養；運動後一杯鮮奶更能快速補充蛋白質與鈣質，協助身體調整狀態。

 

養成好習慣，讓支撐系統更穩定

張佩蓉營養師表示，想讓骨骼與肌肉維持穩定，不僅要注意運動後的營養補充，日常生活中的小習慣更是關鍵。除了均衡飲食外，每天適度曬太陽約 10～15 分鐘，可幫助體內維生素D的自然合成，進而促進鈣質吸收與利用。此外，建議養成規律運動與負重訓練的習慣，以維持骨骼正常發育與肌肉生長。

 

喝鮮乳能補充蛋白質與鈣質，讓運動表現更加穩定。（圖／健康2.0）

 

營養師提醒，許多人只重視補充蛋白質，卻忽略骨骼營養的平衡。其實，骨骼與肌肉是互相支撐的系統，當骨架穩固、肌肉協調運作，整體運動表現才會更加順暢。養成良好的生活習慣，適度補充蛋白質與鈣質，不僅能讓身體在日常活動中更有力量，也能為長期健康打下穩定基礎。

 

來源：健康2.0

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